在宅ワークの魅力は、時間や場所にとらわれず柔軟に働けること。けれどもその自由さの裏には、「気づけば一日中座りっぱなし」「外出する機会が減った」といった運動不足の落とし穴も潜んでいます。
静かな自室で集中して仕事ができるのは理想的ですが、体を動かす機会がないまま過ごしていると、知らず知らずのうちに心身のバランスを崩してしまうことも。
在宅勤務を快適に続けるためには、「健康な体があってこそ仕事もはかどる」という意識を持ち、日常の中にちょっとした運動習慣を取り入れることが重要です。
そこで今回は、在宅ワークを始めたばかりの方でも気軽に取り入れられる、運動不足を防ぐための5つの習慣をご紹介します。
◎在宅ワークの運動不足を解消する、5つの習慣
在宅ワーク時の運動不足を解消するために、おすすめの5つの習慣は、
①散歩する
②外で作業する
③自室でストレッチや筋トレ
④週末にお出かけ
⑤フィットネスジムを利用する
になります。
①散歩する
在宅ワークを始めた方の多くが、「これまでの通勤が、実はいい運動になっていた」と気づきます。毎日の出社・通所は、ただの移動ではなく、意外とあなどれない運動の機会だったのです。
オフィスまでの往復で歩く歩数は、平均して約4,000〜7,000歩。これは、健康維持に必要とされる1日の歩数の大半を占めるほど。電車の乗り換えや階段の上り下りも含めると、自然に体を動かす時間が確保されていたことになります。
しかし、在宅勤務になるとその運動機会が一気に失われてしまいます。自室で仕事を完結できる快適さの裏で、運動量は大幅に減少。だからこそ、「意識的に外出の機会を作る」ことが、心身の健康を保つうえで欠かせないポイントになります。
そこでおすすめしたいのが、「散歩する習慣を持つ」こと。朝のスタートや昼休み、仕事終わりなど、ちょっとした時間に近所を歩くだけでも、体調管理に大きな効果があります。季節の移ろいを感じながら歩くことで、気分転換にもなり、仕事のパフォーマンスにも好影響を与えてくれます。
在宅ワークを始めると、これまでの通勤が“意外と良い運動だった”ことに気づく方も多いもの。オフィスまでの往復で、知らず知らずのうちに4,000〜7,000歩ほど歩いていたこともあります。
しかし、在宅勤務ではその運動機会がなくなり、室内の机の前で長時間過ごすことが日常に。風景が変わらず、外の空気に触れる機会も減ってしまいます。
だからこそ、「一日一回は外出する」ことを意識してみましょう。といっても、遠出する必要はありません。
- 前から気になっていた喫茶店に寄り道してみる
- コンビニまで歩いて朝食やおやつを調達する
- スーパーで日用品の買い出しをする
こうしたちょっとした外出でも、街並みや季節の変化を感じることができ、気分転換にもなります。
また、作業中にアイデアが浮かばず行き詰まったときは、公園や河川敷など自然と触れ合える場所を歩いてみるのもおすすめ。風や光、緑に触れることで、頭がすっきりし、新しい発想が生まれることもあります。
② 外で作業する
リカレントでの在宅勤務は、基本的にご自宅での作業が中心ですが、勤務後は「余暇活動」に時間を充てることができます。
たとえば、Web関係の仕事を請け負ってみたいと考えている場合には、リカレントでの勤務後に個人のノートPCを使って作業を行うこともあるでしょう。
ただし、在宅での長時間作業は、椅子に座り続けることで腰痛の原因になったり、姿勢が固まってしまうことにも繋がります。
そこで、12時以降の「余暇活動」の時間にPC作業を行う場合は、気分転換を兼ねて「外で作業する」のがおすすめです。
たとえば、喫茶店で作業するために、自宅からお店までの道のりを徒歩で歩いてみるのはいかがでしょう。 喫茶店まで歩いていくだけでも、ちょっとした運動になりますし、街中を歩くうちに少しずつ身の回りの風景や季節の変化に気づくことができます。
外の空気に触れながら作業することで、集中力が高まり、気分もリフレッシュ。アイデアが停滞しているときにも、新しい発想が生まれやすくなります。
お店でコーヒーや紅茶を飲んでひと息ついたあとは、周辺の気になる施設に立ち寄ってみたり、いつもと違う道を歩いてみるのもおすすめです。こうしたちょっとした行動が、運動不足の解消につながります。
2024年7月にパーソル総合研究所が実施した「第9回・テレワークに関する調査」によると、テレワーク実施者の間で最も多く挙げられた困りごとのひとつが「運動不足を感じる」ことでした。
これは調査開始当初から一貫して上位に挙げられており、在宅勤務が定着する中でも、身体活動量の減少が大きな課題となっていることが分かります。
注目ポイント
- テレワーク実施率は22.6％（2024年7月時点）と微増傾向
- 「運動不足」はテレワークの最大の悩みのひとつとして継続的に報告されている
- 継続希望者は80.9％と高く、今後も在宅勤務が続く可能性が高い
つまり、在宅勤務が今後も続く中で、「運動不足の解消」は働き方の質を高めるための重要なテーマです。
まずは「自宅の一歩外へ出てみる」ことを意識してみてください。街並みや季節の変化に触れることで、気分転換にもなり、作業効率や発想力の向上にもつながります。
なお、会社から貸与されているノートPCについては、機密情報や個人情報の漏洩防止の観点から、自宅外への持ち出しは厳禁です。 勤務後に作業を行う場合や、個人用途でPCを使用する際は、必ずご自身が所有するノートPCをご利用ください。
③ 自室でストレッチや筋トレ
天候が悪かったり、体調がすぐれない日は、無理に外出せず、自室でできる運動を取り入れてみましょう。
とくにデスクワーク中心の在宅ワークでは、肩こりや目の疲れ、腰の重さなどが起こりやすくなります。そんなときは、一度椅子から立ち上がって、肩を回したり、背筋を伸ばしてみるだけでも、血流が促されてリフレッシュ効果があります。
おすすめストレッチ
- 肩回し（前後にゆっくり10回ずつ）
- 背伸び（両手を上げて深呼吸しながら）
- 首まわし（左右にゆっくり回す）
また、在宅でも一定の筋力を保ちたい方には「自重トレーニング」がおすすめです。器材を使わず、自分の体重だけでできるので、スペースが限られていても安心。
自室でできる筋トレメニュー
- 腕立て伏せ（10〜20回×1セット）
- スクワット（10〜20回×1セット）
- 上体起こし（腹筋）（10〜20回×1セット）
無理なく、気分転換として取り入れることで、体質改善や集中力アップにもつながります。
在宅ワーク中に筋力を維持したいと思っても、いきなり筋トレを始めるのはNG。身体が準備できていない状態で負荷をかけると、筋肉が驚いて肉離れなどのケガにつながることもあります。
まずは、入念なストレッチからスタートしましょう。肩や腰をゆっくり回したり、背伸びをして筋肉をほぐすことで、トレーニングの効果も高まり、ケガの予防にもなります。
筋トレは「週2〜3回」でOK
筋トレは毎日行う必要はありません。週に2〜3回、3日に1度のペースで取り組むことで、筋繊維の回復時間を確保しながら、十分な効果が得られます。
例：月・木・土に10〜20回×1セットの自重トレーニング（腕立て・スクワット・腹筋など）
プロテインで栄養補給も忘れずに
トレーニング後は、タンパク質やアミノ酸の補給が体力回復に役立ちます。最近のプロテインは、抹茶・チョコ・ココアなど、飲み物としても美味しいフレーバーが豊富。水やミルクに溶かすだけで、手軽に栄養補給ができます。
在宅ワーク中の軽食代わりにもなるので、これまで飲んだことがなかった方も、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
④ 週末にお出かけする
大阪・北浜の就労継続支援A型「リカレント」では、ご利用者の方にシフト制で作業を行っていただいております。
翌月の「出勤予定表」にご自身で希望日を記入して提出する形式となっており、休日やご都合に合わせて柔軟にシフトを組むことが可能です。
雇用契約時の勤務日数に基づき、月20日以上の出勤（基本は週5日）であれば、予備日を含めて最大23日まで自由に調整できます。
会社側で指定する通所日や出勤日がある場合もございますが、できる限りご利用者の方のご都合に合わせて調整いたしますので、ご安心ください。
週末はリフレッシュのチャンス
シフトの組み方によっては、週末の土日を休日に設定することも可能です。 お休みの日には、気分転換を兼ねて近所へお出かけしてみたり、自然に触れる時間を持つことで、心身のリズムが整いやすくなります。
在宅ワークや個人作業と組み合わせながら、「働く」と「休む」のバランスを自分らしく設計できるのが、リカレントの魅力のひとつです。
平日は在宅で過ごす時間が長くなりがちな在宅ワーク。だからこそ、週末には公共交通機関を使って、徒歩圏内よりも少し遠くへ出かけてみるのがおすすめです。移動そのものが運動になり、自然の中で過ごすことで心身ともにリフレッシュできます。
大阪近郊のおすすめスポット
- 箕面大滝（箕面市）：滝までのハイキングコースが整備されており、森林浴にもぴったり
- 万博記念公園（吹田市）：広大な敷地に四季折々の花々や太陽の塔など見どころ満載
- 服部緑地（豊中市）：池や芝生広場があり、のんびりと過ごせる自然公園
- 鶴見緑地（鶴見区）：風車や国際庭園など、散策しながら異国気分も味わえる
- 淀川河川敷（大阪市内）：広々とした空と川の景色が魅力。ジョギングやピクニックにも最適
⑤ フィットネスジムを利用する
「もう少し本格的に運動したい」「自宅での筋トレだけでは物足りない」──そんな方には、フィットネスジムの利用がおすすめです。
株式会社リレントでは、就労継続支援A型「リカレント」のご利用者の方に向けて、福利厚生としてフィットネスジムの無料利用制度をご用意しています。
対象となるのは、全国展開されている有名なフィットネスジム「chocoZAP（チョコザップ）」。ご自宅の近くに店舗がある場合は、無料で利用可能ですので、運動不足が気になるときはぜひ活用してみてください。
大阪府内でも多数展開中
- 大阪市内：72店舗以上
- 大阪府全体：155店舗以上
街中で見かけたことがある方も多いのではないでしょうか。chocoZAPは初心者向けに設計されたジムなので、運動経験がなくても安心してスタートできます。
気軽に通える「コンビニジム」
- 24時間365日利用可能
- 無人運営で気兼ねなくトレーニング
- 全国どの店舗でも利用OK
マシンを使ったトレーニングに集中できる環境が整っており、通所後の帰り道に立ち寄るのもおすすめです。自分のペースで、無理なく運動習慣を身につけていきましょう。
◎在宅ワークをはじめるなら、大阪・北浜の就労継続支援A型「リカレント」で
今回は、在宅ワークでよく悩まれがちな「運動不足の解消方法」についてご紹介しました。
大阪・北浜の就労継続支援A型「リカレント」では、1日2時間の短時間から在宅ワークが可能です。 シフト制でスケジュール調整もしやすく、フィットネスジムの無料利用や月額1,500円分の通信費支給など、福利厚生も充実しています。
「在宅ワークは未経験だけど、挑戦してみたい」そんな障がい者の方のチャレンジを、リカレントはしっかりとサポートします。
障がい者手帳をお持ちの方はもちろん、「自立支援医療受給者証」や「医師による診断書・意見書」があれば、障がい福祉サービス受給者証の交付手続きを経て、就労継続支援A型事業所の利用が可能です。
基本的なPC操作（タイピング・インターネット・チャット・Word・Excelなど）ができれば、すぐに作業を始められますので、まずはお気軽にお問い合わせください。